Ponerse en forma después de las vacaciones: 7 maneras de hacerlo hoy

Las vacaciones son sinónimo de relajación y ocio. Por ello, con frecuencia abandonamos los planes de ejercicio y las prácticas deportivas durante estos periodos. Conoce aquí siete maneras de ponerse en forma después de unas intensas vacaciones.

Consideraciones para ponerse en forma

Antes de buscar rutinas de ejercicios o contratar un entrenador personal, es recomendable conocer los elementos de un régimen efectivo de actividad física. Esto es especialmente importante si no te has ejercitado durante un tiempo, como ocurre en las vacaciones.

Por un lado, está el ejercicio aeróbico que aumenta el ritmo cardíaco, así como la velocidad y profundidad de la respiración. Como consecuencia, se incrementa la cantidad de oxígeno en la sangre. A largo plazo, esto conduce a una mayor capacidad para usar el oxígeno eficientemente y mejora la resistencia física.

Otros beneficios de usar el entrenamiento cardiovascular para ponerse en forma incluyen:

  • Fortalecimiento del corazón y los músculos.
  • Quema de calorías.
  • Prevención y manejo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes.
  • Mejoramiento del ánimo gracias a la liberación de endorfinas, sustancias químicas a nivel cerebral que dan sensación de bienestar.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen un mínimo de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. O bien 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso.

Por otro lado, el entrenamiento de fortalecimiento ayuda a preservar y fortalecer la masa muscular. Adicionalmente, puede contribuir a:

  • Desarrollar huesos fuertes y proteger las articulaciones de lesiones.
  • Mantener un peso corporal saludable, ya que estimula el metabolismo para ayudar al organismo a quemar más calorías.

La OMS recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los grupos musculares mayores un mínimo de dos veces por semana.

Finalmente, un esquema integral de ejercicio para ponerse en forma necesita de prácticas que trabajen la flexibilidad. Estas mejoran el rango de movimiento y ayudan al cuerpo a descansar para poder recuperarse de la actividad física.

Cardio para ponerse en forma

Estas son algunas actividades de cardio que puedes implementar con facilidad:

1. Saltar cuerda

Este ejercicio aumenta el ritmo cardíaco rápidamente. Necesitarás una cuerda y calzado deportivo. Es una actividad sencilla, pero puede requerir de práctica para dominarla. También puede tener distintos niveles de dificultad: alternar los pies, saltar sobre un pie o saltar elevando las rodillas.

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2. Bailar

El baile es tanto efectivo, como entretenido. Sus rutinas abarcan distintos niveles de habilidad y géneros musicales. La zumba, por ejemplo, es una de las prácticas de baile para ejercitarse más populares. También hay entrenamientos que combinan el ritmo y la música con otras disciplinas, como el fit combat y el tae bo.

3. Ejercicios simples

Hay muchos ejercicios de cardio sencillos que puedes hacer en casa, afuera o en un gimnasio. Este es el caso de los saltos de tijera, los burpees, las sentadillas con saltos y los escaladores.

Fortalecimiento para ponerse en forma

Estos son algunos esquemas de fortalecimiento que puedes aplicar a tu rutina (Smith, s.f.; Cirino, 2017; Leal, 2020):

4. Calistenia

Se trata de ejercicios que usan el peso corporal para fortalecer. Los más conocidos son pull ups o dominadas, flexiones, planchas y abdominales.

5. TRX

Esta disciplina entrena la fuerza muscular mediante la suspensión del peso corporal y movimientos que estimulan respuestas en los músculos a los distintos cambios de posición. Funciona al retar la fortaleza del cuerpo en condiciones de inestabilidad.

Ponerse en forma con ejercicios de TRX
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6. Movimientos compuestos

Son ejercicios que comprometen dos o más grupos musculares, como sentadillas, press de banca y peso muerto. Son efectivos porque utilizan más fibras musculares. Además, imitan patrones de movimiento reales, lo que te ayuda a moverte mejor en la vida diaria.

Tecnología para ponerse en forma y estar saludable

Una forma adicional de ponerse en forma que vale la pena considerar es el uso de la tecnología. Hoy en día existen diversas aplicaciones y dispositivos de uso personal que pueden ayudarte a cumplir tus metas de fitness, aún después de un periodo de baja actividad física.

Este es el caso de Movistar Salud, que con su función “Ponte en forma” ofrece programas de nutrición y ejercicio personalizados formulados por profesionales de la salud. Semana tras semana, entrega pautas de ejercicio y dieta (con material de soporte) directamente en tu correo electrónico.

Asimismo, este servicio da acceso a consultas médicas de atención primaria las 24 horas del día de manera remota. Puedes hacer una preevaluación de síntomas para definir el nivel de atención que necesitas. Además, el médico tratante puede ordenar exámenes y recetas electrónicas privadas. Como ves, las opciones para ejercitarte y trabajar en tu estado físico y bienestar son muchas. ¡Anímate a comenzar!

Foto de portada: Fitsum Admasu on Unsplash

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