Autorregulación digital: cómo ser más conscientes de nuestros hábitos en la Red

Uno de los grandes propósitos vacacionales es «desconectar». Históricamente lo hemos usado para referirnos a desconectar del trabajo pero en 2022 ya podemos hablar lo de difícil que es desconectar literalmente el teléfono móvil. El valor en bolsa de las apps que usamos en el móvil depende de su capacidad para secuestrar nuestra atención. Es una frase mucho más enrevesada que decir que somos adictos a los móviles pero mucho más certera. La ciencia está lejos de tener un consenso sobre la adicción a la tecnología. Tanto el término «adicción» como el de «tecnología» son suficientemente amplios y abstractos como para huir de afirmaciones rotundas.

Un meta-análisis reciente publicado por la American Psychological Association que revisa la investigación realizada entre 2015 y 2019 sugiere que el tiempo de pantallas tiene un impacto muy pequeño en la salud mental, incluso cuando hablamos de móviles o redes sociales. En la misma línea podemos encontrar otros estudios como como este de la Universidad de Oxford, afirmando que el tiempo dedicado a los videojuegos raramente tendrá un impacto sobre el bienestar de los jugadores.

Procrastinar no es una enfermedad

La falta de evidencia o consenso en torno a la adicción a una tecnología en concreto no significa que no haya problemas por un mal uso de los móviles. Cada vez más personas se ven a sí mismas como «adictas» al móvil, pero utilizando el término para expresar que pasan más tiempo usando el móvil del que les gustaría. Es decir, tienen problemas para cambiar un determinado hábito relacionado con el uso del teléfono o de una aplicación en concreto.

Si bien estos problemas pueden escalar y llegar a un punto donde es necesario acudir a terapia o a un profesional (y será el profesional el que valore la gravedad del problema), lo más frecuente es que sencillamente estemos ante un mal hábito.

Un ejemplo frecuente es la familia que preocupada afirmar que su hijo es un adicto a los videojuegos porque prefiere ponerse a jugar al juego de moda, que hacer los deberes. Y que cuando le castigan sin videojuegos se pone hecho una furia. Aquí no estamos hablando de adicción, sino de la capacidad del menor para organizarse, posponer la recompensa en el tiempo, tener hábitos de estudio, etc. Cuestiones, todas ellas, que son difíciles para cualquier ser humano.

Creo que gran parte de nosotros preferiríamos ver otro episodio de nuestra serie favorita antes que ponernos a fregar los platos, pero no por ello tenemos un problema médico. La diferencia entre tratar a los menores como adictos al móvil a tratarlos como personas que tienen que ir adquiriendo buenos hábitos de cara a su autonomía e independencia es crucial. Cuando hablamos de enfermedad ellos mismos sienten que el «enganche» a estas apps es ajeno a ellos o que poco pueden hacer. Es como quien coge la gripe o un virus: a tomar las pastillas y esperar a que pase. No queda otra.

Sin embargo, cuando ponemos el foco en la conducta y los hábitos damos la posibilidad al usuario de que se haga responsable de ese comportamiento. Le trasladamos el mensaje de que puede cambiar esa conducta y puede gestionar mejor el tiempo que pasa en las redes sociales, los videojuegos o las nuevas plataformas de contenidos como Twitch o TikTok.

Tomar conciencia

Es mucho más fácil cambiar un hábito si la persona está motivada (encuentra los motivos para el cambio), que si la obligamos. Es más sostenible en el tiempo que un menor se gestione el tiempo de uso del móvil si lo implicamos, que si le ordenamos hacerlo. Una primera medida en este sentido es tomar conciencia del tiempo que se pasa en determinadas aplicaciones. La mayor parte de los móviles modernos disponen de una opción dentro de los ajustes llamada «Equilibrio Digital» en el caso de Android o «Tiempo de uso» en el caso de iOS. 

Autorregulación digital

 Si la activamos y dejamos pasar unos días podemos ver con detalle qué apps del móvil son las que más tiempo nos consumen y reflexionar sobre los resultados: ¿es más del que esperábamos? ¿Nos parece un tiempo razonable? ¿Cuál es el coste de oportunidad o a qué cosas renunciamos por ese tiempo? Aplicaciones como TikTok facilitan que uno pierda la noción del tiempo con funcionalidades como, por ejemplo, el scroll infinito de vídeos extremadamente cortos. Las plataformas de VOD como Netflix también lo hacen con la reproducción automática del siguiente contenido.

Añadir fricción para cambiar un hábito

Las soluciones propuestas para reducir el tiempo de uso del móvil suelen pecar de drásticas. Se habla incluso de «desintoxicación digital» cuando no nos queda más remedio que aprender a convivir con la tecnología. Parece más certero añadir pequeños elementos de fricción o ir aumentándolos en la medida en la que necesitemos recuperar ese tiempo que nos secuestra el móvil. Algunos de estos elementos, de menos a más, pueden ser:

  • Personaliza las notificaciones de la aplicación. Una notificación es una interrupción. Una interrupción hace que cambias de tarea y el cambio sistemático de unas tareas a otras (mal llamado multitarea) genera ansiedad y otros efectos negativos. ¿Realmente necesitas que Instagram te notifique TODO?
  • Desactiva las notificaciones de la aplicación a ratos. Si necesitas saber si hay algo nuevo eres tú quien entra a la aplicación a mirar, no la aplicación quien viene a gritarte lo que está pasando. Puedes hacerlo cómodamente con el modo «No molestar», que puedes personalizar dentro de la configuración. Si esos ratos te notas más tranquilo prueba a dejarlas desactivadas cada vez más tiempo.
  • Cambiar la app de sitio en el teléfono móvil. Parece una tontería pero la memoria muscular es fantástica y es fácil que asociemos el levantarnos, coger el móvil y poner el dedo en el mismo sitio para ver un contenido; o que lo hagamos en momentos de ansiedad. Cambiar de lugar esa app nos hace más conscientes del movimiento.
  • Habilitar varias cuentas de usuario en el móvil. En una cuenta secundaria puedes poner las apps que sea más de ocio o redes sociales y dejar el perfil principal para lo más necesario. Una versión más dura de la idea anterior de ponerlo a desmano.
  • Mantener espacios físicos sin móvil, si es apagado mejor. No se trata de un fin de semana sin móvil, se trata de encontrar un espacio en tu rutina donde el móvil esté apagado. Puede ser a la hora de comer o sobre todo una hora antes de irte a la cama. Apagarlo es mejor que el modo avión porque de querer encenderlo de nuevo tienes que seguir más pasos. Además la alarma del despertador normalmente funciona con el teléfono apagado y siempre puedes comprarte un despertador tipo Alexa o aún más tradicional.

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